Kuidas populaarseima uusaastalubadusega õnnestuda?

Jaanuar on käes ja koos sellega ka traditsioonilised uusaastalubadused. Kui su telefoni märkmetest vaatab vastu "Liigu rohkem!!!" (kolm hüüumärki motivatsiooni lisamiseks), siis järgnev häbitu "liikumispropaganda" on just sulle mõeldud. Liikumisega alustamine või liikumisaktiivsuse tõstmine on üks parimaid kingitusi, mida saad endale hea ja tervisliku elu jaoks teha.

Esimese asjana defineeriks liikumise ehk kehalise aktiivsuse, mis on laiem mõiste kui sport või treening: “Kehaline aktiivsus on inimeste liikumine, tegutsemine ja esinemine erinevates kultuurilistes ruumides ja kontekstides. Seda mõjutavad erinevad huvid, emotsioonid, ideed, juhised ja suhted.” Eee, mida? Iva on selles, et kehaline aktiivsus on ka aia- või kodutööd, matkamine, lastega müramine, peol tantsimine, raskete kohvrite tassimine, kõnnikoosolek jpm.

Miks üldse liikuda? Üllatavad põhjused

Sa tead, et liikumine on tervisele hea. Aga tõenäoliselt sa ei tea, KUI hea. Kas teadsid, et regulaarne liikumine võib su tööandja jaoks olla sama väärtuslik kui sinu jaoks? Regulaarne kehaline aktiivsus vähendab haiguspäevade arvu ja suurendab tootlikkust. Sisuliselt teenid regulaarse liikumisega rohkem raha ja oled harvem haige. Riigi jaoks toob iga kehalisse aktiivsusse sissepandud 1 euro tagasi 4 eurot.

Lisaks: liikumise kasu on nähtav kohe! Juba üks treening parandab meeleolu, annab energiat (mitte ei võta seda ära), vähendab ärevust ja parandab unekvaliteeti. Samuti on liikumine pärast sööki väga hea veresuhkru järsu tõusu ennetamiseks ja kümnel muul põhjusel. See tähendab, et iga kord, kui liigud, saad kohese "preemia" – pole vaja oodata kuid ega aastaid, et tulemusi näha.

Vaimse tervise osas on liikumine lausa võlurelv: regulaarne kehaline aktiivsus vähendab depressiooni- ja ärevushäirete riski, on sama tõhus kui paljud ravimid ning peaks olema iga raviplaani osa!

Regulaarne kehaline aktiivsus aitab vähendada koguni 8 vähi tekkeriski.

Palju siis liikuma peaks?

WHO soovitused täiskasvanutele:

150 –300 minutit mõõdukat kehalist aktiivsust nädalas VÕI
75 –150 minutit intensiivset kehalist aktiivsust nädalas (või mõõduka ja intensiivse kombinatsioon)
PLUSS lihasjõudu arendavad harjutused mõõduka intensiivsusega vähemalt 2 päeval nädalas.

Panite tähele, et soovitustes võrdub 2 minutit mõõdukat kehalist aktiivsust = 1 minut intensiivset kehalist aktiivsust? Uus teadmine näitab, et 1 minut intensiivset kehalist aktiivsust (st tekib tugev hingeldus, samal ajal ei saa rääkida) = 4–9 minutit mõõdukat liikumist. See tähendab, et kui jooksed bussi peale või mängid lastega kulli, siis need hetked loevad vähemalt neljakordselt! Veelgi enam, 1 minut intensiivset liikumist on võrdne 1–2 tunni madala intensiivsusega tegevusega (nt rahulik jalutuskäik). Kui peamine takistus liikumiseks on ajapuudus, siis tee vähem, aga intensiivsemalt.

Väikestel sammudel on väga suur jõud. Lühikesed (≤10 min, ≥2 korda päevas) kogutud treeningud (short bouts of accumulated exercise, tuntud ka kui liikumisampsud) on tõhusad, sõltumata tegevuse intensiivsusest. Alusta pigem eesmärkidega, mis on nii väikesed, et ajavad naeru peale, aga aitavad vaikse järjekindlusega harjumust luua (ja selleks kulub ikka mitu kuud).

Kolm tüüpi liikujat – kes sina oled?

"Diivanil on nii mugav" (ei liigu üldse)
Sinu jaoks on kõige olulisem alustada VÄGA väikestest sammudest, sest liikumisampsud on tõhusad.
Alusta 2-minutiliste liikumisampsudega 2 korda päevas (nagu hambapesu), nt tants lemmikloo ajal, kõnni trepist.
Eesmärk: "Püüan igal päeval teha vähemalt 2 liikumisampsu, mis tunduvad jõukohased ja pakuvad rõõmu."
"Natuke ikka liigun" (alla 150 minuti nädalas)
Sa oled juba poolel teel! Sinu väljakutse on leida viise, kuidas liikumist igapäevaellu põimida.
Lisa oma tavalistele tegevustele liikumisampse (soovitavalt intensiivseid).
Eesmärk: "Püüan koguda nädalas 150 minutit mõõduka intensiivsusega liikumist, mis pakub mulle rõõmu."
“Liigun piisavalt” (>150 minuti nädalas)
Hurraa! Nüüd on aeg mõelda kvaliteedile ja mitmekesisusele, suurendada trenniminutite arv 300ni.
Lisa kindlasti jõutreeningut (rohkem sellest allpool), eksperimenteeri intensiivsusega – kas mäletad, et 1 minut intensiivset = kuni 9 minutit mõõduka intensiivsusega liikumist?

Jõutreening on kõigile!

Enam ei ole küsimust, jõutreeningu peaksid oma liikumisplaani lisama absoluutselt kõik, sest see:

teeb sind tugevaks
vähendab valu
ennetab kukkumisi ja vigastusi
parandab luutihedust
tõstab põhiainevahetust (st sa kulutab ka puhkeolekus rohkem energiat)
parandab veresuhkru kontrolli
jne jne

Lisalugemist jõutreeninguga alustamisest.

Jõutreeningu puhul ei tohiks rääkida ainult lihasjõust (muscle strength) ehk "Kui palju sa tõstad?", vaid aina olulisemaks peetakse lihasvõimsust (muscle power) ehk "Kui kiiresti sa raskust tõstad?". Lihasvõimsuse arendamine on vananemisel funktsionaalsuse säilitamiseks isegi olulisem kui maksimaalne jõud.

Kuidas praktiliselt kehalist aktiivsust planeerida?

Esiteks mõtle enne alustamist läbi 5W küsimust:

WHY (Miks?) - Mis sind motiveerib? Energia? Uni? Parem meeleolu? Sotsiaalne aspekt? Lõbu? Lastele eeskuju?
WHAT (Mida?) - Milline liikumine sulle meeldib või võiks meeldida? Ei ole ühte “õiget” spordiala või liikumisviisi, leia see, mis teeb sulle rõõmu.
WHERE (Kus?) - Kodus, õues (PS. looduses liikumine on veel eriti mõnus), jõusaalis, tööl?
WHEN (Millal?) - Hommik, lõuna, õhtu? Millal on realistlik, arvestades sinu elustiili?
WHO (Kellega?) - Üksi, sõbraga, perega, koeraga, rühmatreening?

"If You Fail to Plan, You Are Planning to Fail" - Benjamin Franklin

Järgmiseks pane liikumine päriselt kalendrisse ja kohtle seda võrdselt teiste toredate asjadega oma kalendris (pro tip: üleüldse võiks toredad ja ellu rõõmu toovad asjad esimesena kalendrisse panna). Pole mõtet teha plaani väga pikaks ajaks, sest nädalad võivad enesetunde ja kohustuste mõttes erineda. Leia näiteks eraldi aeg kord nädalas, et uue nädala plaan paika panna. Tark on liikumine integreerida tegevustega, mida niikuinii teed või tahad teha (vt ka temptation bundling). Viid last autoga lasteaeda? Minge veidi varem kodust välja, parkige veidi kaugemale ja minge viimane jupike (nt 1 km) jala. Käid koeraga jalutamas? Tee ring pikemaks, lisa mägesid (Eestis: künkaid) või proovi jalutuskäigu jooksul mõnda välijõusaali. Oled lapse trenni logistik? Liigu tema trenni ajal telefonis rullimise asemel. Jne-jne.

Kuidas liikumist planeerides oma tuleviku-minale mitte käru keerata?

Kui planeerimist teed, siis palun-palun, ära keera oma tuleviku-minale käru. Mida ma sellega mõtlen? Kui sa ei ole hommikuinimene, siis su tuleviku-mina ei taha hakata kell 5 jooksmas käima. Kui sa ei taha pimedal ajal õhtuti kodust välja minna, siis plaani liikumine päevasele / valgele ajale, nt kiire intensiivne 10-15 minutit liikumist lõunapausile või kohe pärast tööpäeva lõppu. Kui sa tead, et tööl on ülikiire periood, mis langeb kokku mingite perekohustustega, siis planeeri pigem lühikesi intensiivseid treeninguid (muuhulgas töövõime ja vaimse tervise säilitamiseks). Su tuleviku-minal ei ole lõputult aega, motivatsiooni ega energiat, arvesta sellega plaani tegemisel.

Lõpetuseks: ära ole enda vastu liiga karm! Uue aasta lubadused kukuvad sageli läbi, sest me seame liiga suured eesmärgid, mis mõjuvad karistuse, mitte preemiana.

Iga samm loeb (isegi see bussi peale sprintimine!). 2-minutiline liikumisamps on tunduvalt parem kui mitte midagi.
Ebaõnnestumised on osa protsessist.
Leia liikumisviis, mis sulle meeldib ja toob rõõmu.
Ja kui sa homme ärkad ja ei viitsi trenni minna? See on okei. Tantsi hoopis 2 minutit või proovi iga kord tööl lifti asemel trepist minna.
Kui su uue aasta lubadus kukub läbi, siis tee veebruaris uus. Või märtsis. Ükski reegel ei ütle, et elus tohib ainult 1. jaanuaril uuesti alustada